Na dober imunski sistem vpliva veliko dejavnikov, ampak ključne so zdrave navade.

KAJ POVEČUJE MOŽNOST, DA BOSTE ZBOLELI?

Nevarnost virusnih ali bakterijskih okužb je odvisna od medsebojno povezanih dejavnikov, kot so:

  • Starost

S staranjem se naša naravna odpornost znižuje, okoli 70. leta pa se delovanje belih krvnih celic še zmanjša in telo proizvede manj protiteles.

  • Telesna sestava

Če je v telesu preveč ali premalo telesne maščobe lahko to moti delovanje različnih organov in hormone, ki vplivajo na imunost. Zdravstvena stanja, ki so povezana s sestavo telesa (bolezni srca, visok krvni tlak, sladkorna bolezen tipa 2), povečajo tveganje za okužbo in s tem povezane zaplete.

  • Splošno zdravstveno stanje

Zdravstveno stanje: imunske pomanjkljivosti omejujejo imunski odziv telesa. Kronično vnetje – imunski sistem pri prekomernem uživanju – lahko tudi oslabi sposobnost boja proti okužbi.

Zdravo črevesje: prebavni trakt predstavlja več kot 70% naše imunosti. Če imamo zdravo črevesje imamo več možnosti da se izognemo težavam.

Zdravila:  Zdravila na recept, ki zdravijo avtoimunske bolezni, delujejo tako, da zavirajo imunski odziv. Zloraba teh substanc lahko ovira imunost telesa s poškodovanjem vitalnih organov

Prirojena imunost:

  • fizikalne ovire, kot sta sluznica in cilija v nosni votlini,
  • kemične ovire, kot je želodčna kislina,
  • zaščitne celice, kot so bele krvničke.
  • Način življenja

Pomanjkanje hranil: lahko zmanjšajo imunost z oviranjem delovanja belih krvnih celic.

Vadba: pokazalo se je da vadba podpira imunost s povečanjem T-celic in naravnih celic ubijalk.

Počitek: pomanjkanje kakovostnega spanca lahko zmanjša zaščito telesa.

Okolje: gosto poseljena mesta povečujejo izpostavljenost bacilom (to lahko tudi pomeni, da si ustvarite večjo odpornost).

  • Pretekla imunost

Pretekle okužbe in cepljenja krepijo bele krvne celice. Lahko bi rekli, da jih usposabljajo za bolj učinkovitejši boj proti določenemu patogenu.

  • Stres

Zaradi velike stresne obremenitev in preveč stresnega hormona kortizola  ste lahko bolj dovzetni za okužbo. Obvladovanje vedenja, kot sta prenajedanje in pitje alkohola, lahko pripomore k zmanjšanju stresa.

8 NASVETOV IN NAVAD, KI POZITIVNO VPLIVAJO NA IMUNSKI SISTEM

Ključne ne pomenijo nujno da bodo enostavne za spremeniti. Upoštevajte nasvete, za lažje ohranjanje dnevne rutine meseca v mesec, iz leta v leto.

1. PREDNOST DAJTE POLNOVREDNI HRANI IN KLJUČNIH HRANILNIM SNOVEM

Da bi se izognili pomanjkanju hranil, jejte veliko polnovredne hrane kot je sadje, zelenjava, polnozrnate žitarice, fižol, beljakovine in zdrave maščobe. Če jedi kuhate v večjih količinah in jih nato zamrznete, boste imeli zmeraj na zalogi uravnotežene in s hranili bogate obroke.

Nekatera hranila krepijo sposobnost belih krvnih celic v boju proti okužbi. Med njimi so:

  • Beljakovine: glavni gradniki protiteles. Ljudje, s pomanjkanjem beljakovin, so dovzetnejši za okužbe. Da boste zaužili dovolj beljakovin ciljajte k temu, da jih zaužijete pri vsakem obroku ali prigrizku,
  • Vitamin C je potreben za preprečevanje in boj proti okužbam. Polnovredna živila so njegov najboljši vir. Vaš cilj naj bosta obrok ali dva na dan, ki naj vključujeta vitamin C,
  • Vitamin D pomaga ščititi pred okužbami dihal. Ker ne živite v bližini ekvatorja, je zelo priporočljivo, da si kupite dopolnilo v tekoči obliki s 600 – 4000 IU na dan,
  • Cink podpira T-celice. Polnovredna hrana, kot so polnozrnate žitarice, ostrige in pokrovače, so najboljši vir, toda pastile lahko pomagajo tistim, ki so že bolni,
  • Omega-3 maščobne kisline zmanjšajo vnetja in pomagajo belim krvnim telesom, da opravljajo svoje delo. Vsak dan jejte rastlinske vire (ALA), na primer chia semena, orehe, lanena semena in mastne ribe za DHA/ EPA 2 – 3 krat na teden. Če ne jeste rib, razmislite o prehranskem dopolnilu.

2. ZDRAV NIVO TELESNE MAŠČOBE

Če ne veste kako začeti s pravilnim doziranjem dnevnega vnosa hranil, preizkusite metodo z dlanmi:

  • Beljakovine: 1-2 dlani na obrok,
  • Zelenjava: 1-2 pesti na obrok,
  • Ogljikovi hidrati: 1-2 dlan v obliki skodelice na obrok,
  • Maščobe: 1-2 palca na obrok.
Using hands to adjust portion sizes for proteins, vegetables, carbs and fats when planning meals.

3. ZDRAVO ČREVESJE

Jejte hrano bogato s pre- in probiotiki, kot so banane, jogurt in kislo zelje, saj spodbudijo dobre bakterije v črevesju. Če se spopadate s prebavnimi težavami poskusite z izločanjem posameznih živil in spremljajte vašo občutljivost na živila ter kako se bo  telo odzvalo.

4. BODITE AKTIVNI

Vadba ima dolgoročne učinke na zdravje in je odličen način za zmanjšanje stresa ter krepitev imunosti. Pričnite z redno vadbo, ki jo lahko izvajate doma ali na prostem. Če ne veste kako bi pričeli in katere vaje izvajati, vam tukaj lahko pomagam jaz in za vas sestavim vadbeni program.

5. OMEJITE VNOS ALKOHOLA

Alkohol ima negativne učinke na naš imunski sistem, dolgoročno pa lahko povzroči hude poškodbe naših organov. Zmanjšajte vnos alkohola na majhno ali zmerno raven, to pri ženskah pomeni največ 7 enot na teden, pri moških pa največ 14 enot na teden.

6. DOBER IN KVALITETEN SPANEC

Ni dovolj, da ponoči samo spimo. Spanec mora biti kakovosten. Za odraslo osebo je priporočljivo med 7 in 9 ur kakovostnega spanca. Da pa bo vaš spanec boljši, vam priporočam, da se držite teh pravil:

  • 30 minut pred spanjem izklopite vse elektronske naprave,
  • Sprostite svoj um z lahkim branjem, meditacijo ali nežnim gibanjem,
  • ne bodite pokonci predolgo; v posteljo se odpravite pred 23. uro,
  • naj bo vaša soba čim temnejša, ohlajena in čista.

7. SPROSTITE SE

Idealno bi bilo, če bi  stres v našem življenju popolnoma odpravili , vendar je to nemogoče. Namesto popolnega izogibanja  poiščite srednjo pot. Prednost dajte sproščanju in parasimpatičnim aktivnostim kot so meditacija, sprehod v naravi ali druženje.

8. DOBRA HIGIENA

Verjetno že veste, da si moramo roke umivati s toplo vodo in milom približno 20 sekund in da je treba dotikanje obraza zmanjšati.
Nikar pa ne pozabite na to, da je ob umivanju rok treba umiti tudi zapestja, dlan med prsti, očistiti nohte in pod nohti

Prav tako ne pozabite na razkuževanje najbolj pogosto uporabljenih predmetov in površin. Za trde površine uporabljajte milo in vodo, razredčeno raztopino belila ali čistilo ali čistilne robčke z vsaj 62% alkohola in tkanine perite v pralnem stroji na visoki temperaturi. Poskusite se izogibati gobicam za pomivanje posode, saj se na njih nabira veliko bakterij.

Za trde površine uporabljajte milo in vodo, razredčeno raztopino belila ali čistilo ali čistilne robčke z vsaj 62% alkohola in tkanine perite v pralnem stroji na visoki temperaturi. Poizkusite se izogibati gobicam, saj se na njih nabira ogromno bakterij.

Prav tako ne pozabite na redno čiščenje:

  • telefona, prenosnega računalnika in tipkovnice,
  • ključev in vozovnice za javni potniški promet,
  • ročajev vrat, hladilnika, omar in predalov,
  • ograj,
  • opreme za vadbo (pred in po vadbi),
  • nakupovalnega vozička in košare.

Varnost pri prehrani je prav tako pomembna.

  • redno čistite vse površine za pripravo hrane,
  • za surovo meso in ribe uporabite ločene deske za rezanje,
  • hrano kuhajte do ustrezne notranje temperature,
  • hitro pokvarljivo hrano spravite v hladilnik v 2 urah od kuhanja.

KAJ PA, ČE VSEENO ZBOLITE?

Okrevanje boste pospešili s prilagoditvijo prehrane, povečanim vnosom tekočin in z lažjo telesno aktivnostjo.

PREHRANA – upoštevajte navodila za krepitev imunskega sistema z zdravimi navadami

  • pijte veliko tekočine. Če imate težave z dihanjem, naj bodo napitki topli, saj pomagajo hitreje razgraditi sluz v pljučih. Za povečan vnos vitamina C lahko dodate tudi limonin sok,
  • jejte polnovredno hrano, ki izboljšuje imunski sistem. Sem sodijo živila, ki imajo veliko beljakovin, vitamina C, cinka in omega-3 maščobnih kislin,
  • v primeru, da imate zmanjšan apetit, lahko obrok nadomestite z uravnoteženim »zmešančkom«,
  • če imate že pripravljeno zamrznjeno polnovredno hrano, vam bo to pomagalo, da boste lažje vnašate dovolj hranil v telo ne da bi porabili veliko časa.

VADBA – vadbo vedno prilagodite vašemu počutju.

Vadba z nizko ali zmerno intenzivnostjo bo v redu, če so vaši simptomi omejeni na vneto grlo, kašelj, izcedek iz nosu ali zamašen nos.

Znaki ali simptomi, ki pa vam povedo, da se je pametno izogibati vadbe so vročina, povišan srčni utrip, utrujenost ali šibkost, slabost, bruhanje ali driska, boleče mišice ali sklepi, povečane bezgavke, …

ČE BOSTE VSEENO TELOVADILI, PA …

  • vadite doma, da preprečite širjenje bolezni ali okužbe,
  • izberite aktivnosti z manjšo intenzivnostjo kot so hoja, tek ali joga,
  • vadba naj traja manj kot eno uro, saj se boste tako izognili prevelikemu telesnemu naporu.
  1. Simon AK, Hollander GA, McMichael A. Evolution of the immune system in humans from infancy to old age. Proc Biol Sci. 2015 Dec 22;282(1821):20143085.
  2. Kanneganti T-D, Dixit VD. Immunological complications of obesity. Nat Immunol. 2012 Jul 19;13(8):707–12.
  3. Travel to Mass Gatherings | Travelers’ Health | CDC [Internet]. [cited 2020 Apr 14]. Available from: https://wwwnc.cdc.gov/travel/page/travel-to-mass-gatherings
  4. Bermon S, Castell LM, Calder PC, Bishop NC, Blomstrand E, Mooren FC, et al. Consensus Statement Immunonutrition and Exercise. Exerc Immunol Rev. 2017;23:8–50.
  5. Nieman DC, Wentz LM. The compelling link between physical activity and the body’s defense system. J Sport Health Sci. 2019 May;8(3):201–17.
  6. França TGD, Ishikawa LLW, Zorzella-Pezavento SFG, Chiuso-Minicucci F, da Cunha M, Sartori A. Impact of malnutrition on immunity and infection. J Venom Anim Toxins Incl Trop Dis. 2009;15(3):374–90.
  7. Kahn E. Prognostic criteria of severe protein malnutrition. Am J Clin Nutr. 1959 Mar;7(2):161–5.
  8. de Onis MBM. Malnutrition: Quantifying the health impact at national and local levels. Available from: https://www.who.int/quantifying_ehimpacts/publications/MalnutritionEBD12.pdf
  9. Carr AC, Maggini S. Vitamin C and Immune Function. Nutrients [Internet]. 2017 Nov 3;9(11). Available from: http://dx.doi.org/10.3390/nu9111211
  10. Martineau AR, Jolliffe DA, Hooper RL, Greenberg L, Aloia JF, Bergman P, et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ. 2017 Feb 15;356:i6583.
  11. Prasad AS. Zinc in human health: effect of zinc on immune cells. Mol Med. 2008 May;14(5-6):353–7.
  12. Li K, Huang T, Zheng J, Wu K, Li D. Effect of marine-derived n-3 polyunsaturated fatty acids on C-reactive protein, interleukin 6 and tumor necrosis factor α: a meta-analysis. PLoS One. 2014 Feb 5;9(2):e88103.
  13. Shahidi F, Ambigaipalan P. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Their Health Benefits. Annu Rev Food Sci Technol. 2018 Mar 25;9:345–81.
  14. Calder PC. n-3 polyunsaturated fatty acids, inflammation, and inflammatory diseases. Am J Clin Nutr. 2006 Jun;83(6 Suppl):1505S – 1519S.
  15. Kampf G, Todt D, Pfaender S, Steinmann E. Persistence of coronaviruses on inanimate surfaces and their inactivation with biocidal agents. J Hosp Infect. 2020 Mar;104(3):246–51.
  16. CDC. Coronavirus Disease 2019 (COVID-19) – Transmission [Internet]. Centers for Disease Control and Prevention. 2020 [cited 2020 Apr 14]. Available from: https://www.cdc.gov/coronavirus/2019-ncov/prevent-getting-sick/how-covid-spreads.html
  17. CDC. Four Simple Steps to Food Safety [Internet]. Centers for Disease Control and Prevention. 2020 [cited 2020 Apr 14]. Available from: https://www.cdc.gov/foodsafety/keep-food-safe.html
0 replies

Leave a Reply

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Dodaj odgovor

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.