V fitnes industriji vlada velika zmeda in potekajo debate ali lahko z dietami, ki delujejo na zelo majhnem vnosu kalorij poškodujemo metabolizem. V tem članku bi vam rad preko dejstev in mitov predstavil to temo. Prav tako bi vam rad pokazal, da so diete z nizkim vnosom kalorij lahko povezane s težavami pri ohranjanju telesne teže v prihodnosti.

Kljub temu, da ste aktivni, dosledno vadite, se poslužujete intenzivne vadbe in pazite kaj pojeste ne izgubljate teže oziroma ne izgubljate teže tako hitro, kot bi si to želeli?

Ste bili v preteklosti vedno zmožni izgubiti kilograme, zdaj pa nikakor ne gre. Počutite se kot da ste obtičali in težo izgubite veliko težje kot prej.

Ali je vaš metabolizem poškodovan?

Stranke se name večkrat obrnejo z zgornjima dilemama.

Ali lahko diete, ki trajajo več mesecev ali let naredijo dolgoročno škodo, kako naše telo predela hrano, ki jo zaužijemo?

Ne ravno.

Toda s tem ko pridobivamo ali izgubljamo maščobo lahko naši možgani spremenijo način kako uravnavajo telesno težo.

Da bi razumeli ta odgovor moramo najprej razčistiti kako človeški metabolizem dejansko deluje, nato pa bomo lahko govorili o tem, ali lahko dejansko poškodujemo metabolizem.

Energijsko ravnovesje: tukaj še vedno veljajo zakoni fizike.

Da ostanemo živi in se gibamo potrebujemo določeno količino energije, ki jo v telo vnesemo v obliki kalorij. To energijo lahko dobimo iz zaužite hrane ali pa iz energije, ki je shranjena v našem telesu (npr. iz maščobe).

Teorija je zelo preprosta:

Če zaužijemo manj energije kot jo porabimo, bomo izgubili težo,

Če zaužijemo več energije kot jo porabimo, bomo pridobili težo.

To razmerje med energijo, ki jo prejmemo in energijo, ki jo porabimo, se imenuje enačba energijske bilance in je najpogosteje sprejet model za izračun energijske bilance osebe in koliko telesne teže bomo sčasoma izgubili ali pridobili.

Enačba s katero izračunamo energetsko bilanco in posledično izvemo kakšna bo naša telesna teža, nam ne pove veliko o telesni sestavi, torej kaj ta teža predstavlja.  Na telesno sestavo vpliva raven spolnih hormonov, vnos makronutrientov (predvsem vnos beljakovin), kako pogosto in intenzivno smo aktivni in katero aktivnost izberemo, starost, uporaba zdravil, genetska predispozicija, …

Popolnoma razumljivo je, da ljudje postanemo zmedeni pri energijski enačbi, ko se številke ne seštejejo ali pa rezultat ni tak, kot smo pričakovali.

In to je čisto normalno. Večinoma se številke ne seštejejo.

Do te neusklajenosti med pričakovanji in resničnostjo ne pride zato, ker je enačba energetske bilance napačna ali je mit. Nobeno telo ne more kljubovati zakonom fizike, pa če je še tako včasih videti tako.

To je zato, ker je enačba bolj zakomplicirana kot se zdi.

Jejte manj in več se gibajte je dober začetek. Večina ljudi bo samo s tem veliko pridobila, a ta nasvet sam po sebi ni dovolj, saj ne vključuje nobenih drugih dejavnikov.

Energija, ki jo zaužijemo je bolj zapletena kot mislite.

Razlog 1: Kalorije, ki se nahajajo v obroku se verjetno ne ujemajo s kalorijami, ki so navedene na deklaraciji.

Težko verjamemo, vendar je res. Način kako podjetja pripravijo deklaracijo o hranilih na posameznih živilih je zelo zakompliciran, zelo nenatančen in zelo star. Posledično lahko hranilne vrednosti, ki so zapisane na deklaraciji odstopajo za celo 20 do 25 odstotkov.

Tudi če bi bile vrednosti na deklaracijah točne, se pojavi druga težava.

Razlog 2: Količina energije, ki jo živilo vsebuje v obliki kalorij ni nujno količina energije, ki jo absorbiramo, shranimo in/ ali porabimo.

Ne pozabite, da mora hrano, ki jo pojemo naše telo prebaviti in predelati. Tukaj je nešteto korakov, ki jih mora telo opraviti.

Tako na primer:

  • Manj energije absorbiramo iz manj predelanih ogljikovih hidratov in maščob, ker jo je težje prebaviti,
  • Več energije pridobimo iz visoko predelanih ogljikovih hidratov in maščob, saj jo je lažje prebaviti.

Enostavna razlaga je, da bolj kot je predelana hrana, manj bo vaše telo potrebovalo za njeno prebavo.

Raziskave so pokazale, da telo iz arašidovega masla vsrkava več maščob kot iz celih arašidov. Raziskovalci so ugotovili, da se skoraj 38 odstotkov maščobe v arašidih izloči v blatu, namesto da bi telo to maščobo absorbiralo. Navidezno pa deluje, da se je vsa maščoba v arašidovem maslu absorbirala.

Poleg tega zaužijemo več kalorij iz živil, ki jih kuhamo ali drugače obdelamo, saj ti procesi razgrajujejo njihove celice in povečajo njihovo biološko uporabnost.

Ko zaužijemo surovo škrobno hrano, absorbiramo zelo malo kalorij.

Zanimivo pa je dejstvo, da ko kuhamo škrobna živila in jih nato ohladimo preden jih zaužijemo, zmanjšamo količino kalorij, ki jih bomo zaužili z njimi.

Na podlagi vrst bakterij v našem črevesju bomo absorbirali več ali manj energije. Nekateri ljudje imajo več  bakteroidov (vrsta bakterije), ki so boljši pri ekstrakciji kalorij iz rastlinskih celičnih sten kot druge bakterije.

Tukaj je zanimiv primer tega procesa. Nedavno so raziskovalci ameriškega ministrstva za kmetijstvo (USDA) prosili osebe, ki so sodelovale pri raziskavi, da tri tedne zauživajo 45 gramov orehov na dan.

Ugotovili so, da ljudje povprečno v orehih absorbirajo samo 146 od 185 kalorij. To je 79 odstotkov vsebnosti kalorij, ki so navedene na deklaraciji.

V podobnih raziskavah so ljudje absorbirali le 80 odstotkov kalorij iz mandljeva in 95 odstotkov kalorij iz pistacij.

Nad povprečjem so bile posamezne razlike: nekateri ljudje so iz orehov absorbirali več energije, nekateri pa manj, do česar je prišlo zaradi različnih populacij bakterij v njihovem debelem črevesu.

Z dieto, ki vsebuje zelo malo ali zgolj nepredelano hrano, je število kalorij, ki jih zaužijete lahko bistveno manjšo od pričakovanega. Prav tako za prebavo take hrane telo porabi več energije in s tem porabi dodatno kalorije.

Če pa na primer izberete dieto, ki vsebuje veliko procesirane hrane, boste zaužili več kalorij, prav tako pa bo vaše telo med prebavo teh živil porabilo manj kalorij in s tem boste v vaše telo vnesli več kalorij, ki bodo ostale v telesu. Prav tako pa predelana in procesirana hrana veliko manj nasitita. Zato obstaja večja verjetnost, da se boste zaradi tega prenajedali.

Ker lahko število kalorij, ki jih nekdo zaužije, odstopa za 25 odstotkov ali več, bi njegov dnevni vnos, ki je 1600 kalorij, lahko bil 1200 ali 2000 kalorij. To pomeni, da energija ki jo zaužijemo dejansko sestavlja vse kalorije, ki smo jih zaužili in od tega odštejemo kalorije, ki jih telo ni absorbiralo za proces prebave in predelave hrane.

Kot vidite, obstaja velika napaka pri vnosu energije, tudi če vestno štejete kalorije. To sicer ne razveljavi enačbe energetske bilance, temveč pomeni, da če želite natančen izračun, bi morali živeti v laboratoriju.

Za večino ljudi ni vredno, oziroma ni potrebe po tako zelo natančnem štetju kalorij in računanju vnosa energije. Ravno zato svojim strankam predstavim kako lahko porcije in količine merijo z dlanmi.

Energija, ki jo porabimo se razlikuje od osebe do osebe

Poraba energije – je energija, ki se porablja z vsakodnevnimi potrebami telesa in skrbi za vse telesne funkcije – je dinamična in vedno spreminjajoča se.

V tem kompleksnem sistemu so ključni štirje elementi:

1. Metabolizem v mirovanju

To je število kalorij, ki jih vsak dan porabite v mirovanju za osnovne funkcije telesa (dihanje, metabolične funkcije, uravnavanje telesne temperature, razmišljanje, …). To predstavlja približno 60 odstotkov vaše dnevne energije in je odvisno od vaše teže, telesne sestave, spola, starosti, genske nagnjenosti in morda (spet) bakterijske populacije v vašem črevesju.

Osebe, ki so višje in osebe, ki imajo več kilogramov, imajo na splošno večji metabolizem v mirovanju.

Na primer:

  • Moški, ki ima 70 kilogramov bi lahko imel metabolizem v mirovanju 1583 kalorij na dan.
  • Moški, ki ima 90 kilogramov bi lahko imel metabolizem v mirovanju 1905 kalorij na dan.
  • Moški, ki ima 110 kilogramov bi lahko imel metabolizem v mirovanju 2164 kalorij na dan.

Metabolizem v mirovanju se razlikuje za približno 15 odstotkov, odvisno od posameznika. Če ste oseba, ki ima 90 kilogramov in je vaš metabolizem v mirovanju 1905 kalorij, lahko druga oseba, ki je enako težka in poleg vas na tekaški stezi teče enak tempo, porabi 250 kalorij več ali manj kot vi brez večjega ali manjšega napora.

2. Termični učinek prehranjevanja

Mogoče boste presenečeni, vendar ko vaše telo prebavlja hrano porablja tudi energijo. Prebava je namreč zelo aktiven metabolični proces.

Ali ste imeli ko ste pojedli veliko količino mesa kdaj čuden občutek, in ste se začeli potiti ali pa vam je postalo zelo vroče? Se vam je to zgodilo po velikem obroku, zlasti po takem, ki je vseboval veliko beljakovin?

Temu se reče termični učinek prehranjevanja.

Termični učinek prehranjevanja namreč predstavlja število kalorij, ki jih porabimo s prehranjevanjem, prebavo in predelavo hrane, kar predstavlja približno 5-10 odstotkov naše energijske porabe.

Za prebavo hrane boste porabili veliko več kalorij pri predelavi beljakovinah in ogljikovih hidratov kot pri maščobah.

Za beljakovine boste porabili nekje 20-30 odstotkov, za ogljikove hidrate okoli 5 6 odstotkov in za maščobe okoli 3 odstotke.

Prav tako pa boste porabili veliko več kalorij, ko bo vaš organizem prebavljal manj procesirano hrano v primerjavi z visoko procesirano hrano.

3. Fizična aktivnost

To so kalorije, ki jih porabite z namensko aktivnostjo kot je hoja, tek, vadba v fitnesu, vodena vadba, kolesarjenje, plavanje, …

Količina kalorij, ki jo boste porabili pri fizični aktivnosti, pa se bo spreminjala glede na obseg gibanja, intenziteto in trajanje aktivnosti.

4. Termogeneza brez vadbe

To so kalorije, ki jih porabite z aktivnostmi kot je sedenje pokonci, uporaba pribora, stanje in vse aktivnosti, ki niso namenske fizične aktivnosti.

Vsaka od spremenljivk je unikatna in zelo varira. To pomeni, da je zelo težko točno določiti koliko energije telo porabi.

Čeprav enačba energetske bilance zveni zelo preprosto, je zaradi vseh različnih spremenljivk zelo težko vedeti koliko energije vnesemo v telo, koliko jo absorbiramo, koliko jo porabimo in koliko shranimo.

Tukaj je celotna enačba energijske bilance:

Ko bi radi prelisičili svoje telo, vendar telo prelisiči vas

Če rečemo, da bi vse zgornje spremenljivke bile konstanta, bi bila energetska enačba še zmeraj precej komplicirana. Stvari se še bolj zmešajo, ko sprememba v eni spremenljivki povzroči spremembo in prilagoditev pri drugi spremenljivki in te med seboj nimajo povezave.

To je namreč zelo koristno. Človeški metabolizem se je skozi čas razvil, da nas ohrani žive in funkcionalne, ko pride do pomankanja hrane. Posledica je samo ena.

Ko se energija, ki jo vnesemo v telo zmanjša/ upade, se zmanjša tudi energija, ki jo porabimo in na ta način se vzpostavi ravnovesje. S tem ko boste pojedli manj, boste tudi porabili manj.

To ne velja za vse in ne velja povsod, vendar naj bi sistem deloval tako. Na ta način se naša telesa izognejo neželenemu hujšanju ali stradanju. Zaradi tega načina so ljudje lahko preživeli 2 milijona let, saj se telo bori za vzdrževanje homeostaze.

Enako se zgodi, ko se energija, ki jo dobimo poveča, se poveča tudi poraba energije. Torej ko boste pojedli več, boste tudi porabili več kalorij.

Da si boste lažje predstavljali, so spodaj zapisane točke, kako vaše telo poskuša ohranjati svojo težo, ko zaužijete manj kalorij, da bi začeli hujšati*.

  • Ker jeste manj se zmanjša termični učinek prehranjevanja.
  • Zaradi izgube teže se zmanjša metabolizem v mirovanju.
  • Kalorije, ki jih porabite s fizično aktivnostjo se zmanjšajo, ker imate manjšo telesno težo.
  • Ker pojeste manj se zmanšja termogeneza brez vadbe.
  • Kalorije, ki se ne absorbirajo upadejo in zato absorbirate več tistega, kar pojeste.

*Ta odziv je na začetku še posebej skromen. Toda prilagajanje drastično naraste s tem ko izgubljate več in več kilogramov.

Da se ne bom spuščal v podrobnosti kakšni so vsi možni odzivi telesa, ko spremenimo eno od spremenljivk oziroma, ko želimo telo pretentati, je dejstvo to, da je metabolizem veliko bolj zapleten kot se večino zaveda.

Če poskusite ugotoviti kaj je delovalo za vas ali pa se boste zanašali na štetje kalorij, pogosto ne boste dobili želenih rezultatov. S tem, ko se vam uravnava energetsko ravnovesje, boste morali sproti prilagajati tudi strategijo za izgubo maščobe oziroma za vzdrževanje telesne teže.

Razumevanje energetskega ravnovesja pomeni boljša pričakovanja pri spremembi telesa

Razumeti morate, da če želite izgubiti veliko maščobe, se sprememba in adaptacija metabolizma v mirovanju, termični učinek prehranjevanja, … nikakor ne bodo spremenili čez noč.

Prav tako se morate zavedati, da bo vaš metabolizem reagiral na spremembe v energijskem ravnovesju in ne morete se zanašati na to, da bo nekaj, kar je delovalo pri drugih delovalo tudi pri vas.

Koliko kilogramov lahko izgubite ali pridobite, je odvisno od vaše starosti, genov biološkega spola, ali ste imeli več ali manj maščobe, , katera zdravila jemljete in še bi lahko našteval.

S spodnjim primerom vam bom predstavil, kako naj bi vse to delovalo, da si boste lažje predstavljali.

Znanstveniki in raziskovalci iz različnih nacionalnih inštitutov za zdravje in klinik so preučevali podatke ljudi, ki so izgubili telesno težo in ustvarili nekakšen matematični model, ki naj bi predstavljal, kako se izguba kilogramov in maščobe resnično zgodi.

Za primer vzemimo 40 letnega moškega, katerega telesna teža je  110 kilogramov in je visok 180 centimetrov.

Ta moški opravlja pisarniško delo in je v prostem časi zelo neaktiven. Z izračunom smo ugotovili, da potrebuje dnevni vnos približno 2900 kcal, da ohrani trenutno težo.

S tem ko odštejemo 500 kcal na dan, se njegov dnevni vnos zmanjša na 2400 kcal, toda nima želje spremeniti svoje telesne aktivnosti.

Če še niste nikjer zasledili, je za izgubo 1 kilograma telesne teže potrebno  izgubiti približno 7000 kcal. To pomeni, da če odvzamemo 500 kcal vsak dan, bi moral izgubiti 0,5 kilograma na teden.

Če se bo držal in bo eno leto vsak dan pojedel 500 kcal manj pomeni, da bi po enem letu imel telesno težo 84 kilogramov.

Vemo pa, da v resničnem življenju to na žalost ne deluje tako preprosto.

Po navadi se zgodi to.

Po enem letu stopi na tehtnico in opazi, da je njegova telesna teža 95 kilogramov.

Se vprašate zakai je tako in zakaj je Janez izgubil 11 kilogramov manj, kot bi jih moral upoštevajoč izračune in tabele?

Kar mu manjka, da ni izgubil vseh kilogramov, sta znanje in razumevanje, kako izguba teže sploh deluje, kako si postaviti realne cilje in pričakovanja za svoj napredek.

Ker mu ni uspelo, se je hitro odločil poiskati pomoč. Prišel je k meni na posvet in po 6 mesecih je izgubil 8 kilogramov in pridobil 5 kilogramov mišične mase, kar pomeni, da je skupno izgubil 13 kilogramov maščobe, njegovo telo pa je postalo bolj čvrsto in zaradi tega je pridobil na samozavesti in brez težav pride tudi na kakšen hrib.

Ali diete škodujejo vašemu metabolizmu?

Ne glede kaj ste morda slišali je odgovor NE. Izguba teže ne poslabša ali škodi vašemu metabolizmu.

Zaradi prilagoditev, ki jih vaše telo doživi med izgubo maščobe, bo poraba energije za tiste, ki so izgubili veliko kilogramov, vedno manjša kot pri tistih ljudeh, ki so bili že prej vitki.

Izgubljanje teže in preprečitev, da bi težo pridobili nazaj, dejansko spreminja prilagoditev presnove, nevroendokrine, avtonomne in druge spremembe, ki jih telo doživlja.

Zaradi teh sprememb porabimo približno 5-10 % manj (v določenih ekstremnih primerih tudi do 15 % manj) energije kot bi lahko napovedali le na podlagi manjše telesne teže. To pa bo pripeljalo, da nekdo, ki se pogosto poslužuje različnih diet potreboval 5-15 % manj kalorij na dan, da bi ohranil zdravo telesno težo kot nekdo, ki je že od nekdaj na svoji zdravi teži.

Da si boste lažje predstavljali. Nekdo, ki ni bil nikoli pretežek, lahko potrebuje okoli 2500 kcal dnevnega vnosa, druga oseba, ki pa je bila na dieti, da bi dosegla enako težo, bi potrebovala okoli 2100 – 2300 kcal dnevnega vnosa, da bi to težo ohranila.

Ni še znano koliko časa ta zmanjšan vnos energije traja. Študije so pokazale, da lahko traja tudi do 7 let po uspešnem hujšanju (ker pa ne vemo koliko, lahko traja tudi veliko dlje).

Če ste oseba, ki je že velikokrat bila na različnih dietah za izgubo telesne teže, je ta podatek za vas še posebej pomemben.

Nimam nobenega podatka, ki bi to potrdil, saj tega še nihče ni preučeval, vendar se zdi, da se adaptacija termogeneze močneje ali hitreje odziva vsakič, ko ponovno pričnete izgubljati težo in telesna maščoba izrazito niha.

Ravno zaradi tega pa se nekateri lahko počutijo kot da s ponavljajočimi dietami poslabšajo svojo presnovo Prav tako nekateri znanstveniki menijo, da je resnično dejstvo, da je nastala škoda na metabolizmu.

Naj vas potolažim, v resnici ni nič poškodovanega ali poslabšanega. Vse kar se zgodi je to, da se telo osebe, ki je poizkusila veliko različnih diet za izgubo ali pridobitev telesne teže prilagodi na različne hormone in nevrotransmitorje.

Kaj je torej rešitev?

Tudi če se telo upira izgubi maščobe ali pridobivanju mišic, lahko doseže cilj

Vse fiziološke spremembe kot so izguba ali pridobitev telesne teže, izguba ali pridobitev maščobe in izguba ali pridobitev mišične mase, zahtevajo različne napore in čas, ki se razlikuje od osebe do osebe.

Torej kljub temu, da se vaše telo upira izgubi maščobe ali pridobivanju mišične mase lahko spremenite svoje telo, dosežete vaš cilj in vašo želeno postavo.

Dokaz tega so rezultati oseb, ki so z mojo pomočjo, nasveti in vodenjem izgubili maščobo in pridobili mišično maso. Veliko jih je bilo prepričanih, da nikakor ne morejo narediti nič in da vse kar so poizkusili preprosto ni delovalo in da preprosto ne vedo kaj bi lahko še naredili. Ko pa smo se usedli, pogovorili, naredili plan, so se pustili voditi in poslušati nasvete, pa so prišle spremembe in na koncu so dosegli tudi zastavljeni cilj.

Kaj je torej vas naslednji korak?

Nekaj mojih nasvetov.

Fiziologija hujšanja je zapletena, vendar ni treba, da so tudi strategije za izgubo maščobe in ohranjanje vaše idealne teže zapletene.

1. Zaužite veliko (dovolj) beljakovin

Beljakovine so bistvenega pomena pri hujšanju in izgubi maščobe.

  • Beljakovine vam pomagajo ohranjati pusto mišično maso, ki vključuje vezna tkiva, organe, kosti in mišice,
  • Beljakovine vas bodo nasitile. Posledično boste pojedli manj. Prav tako boste zaradi večjega vnosa beljakovin pojedli manj,
  • Samo s tem, ko boste zaužili beljakovine, boste zaradi večjega termičnega učinka prehranjevanja porabili več kalorij.

Če boste na primer zaužili 2500 kcal dnevno (15 % beljakovin, 50 % ogljikovih hidratov in 35 % maščobe), boste samo s prebavo porabili približno 185 kcal na dan.

S tem ko ohranite enak vnos kalorij, vendar povečate vnos beljakovin na 30 %, spustite ogljikove hidrate na 40 % in maščobo na 30 %, boste zaradi termičnega prehranjevanja porabili približno 265 kcal na dan samo s prebavo hrane.

2. Jejte različne vrste sadja, zelenjave, kvalitetne ogljikove hidrate in zdrave maščobe

Zelenjava je polna vitaminov, mineralov, vode in vlaknin in vam pomaga, da ostanete siti med obroki, okrevate po vadbi in ohranjate zdravje.

Ogljikovi hidrati vam bodo pomagali z energijo med treningom, povečali bodo leptin, ki je izredno pomemben hormon, vzdrževali bodo nivo spolnih hormonov in preprečili občutek lakote.

Maščobe prav tako pomagajo vzdrževati nivo spolnih hormonov, krepijo imunski sistem, zavirajo odvečna vnetja in poskrbijo, da je hrana bolj okusna.

3. Sproti prilagajajte dnevni vnos kalorij

Ko boste napredovali pri izgubi telesne teže, boste morali ves čas prilagajati dnevni vnos kalorij, da boste lahko napredovali. Razlog za to je, da s tem, ko boste izgubljali težo, se bo vaše telo prilagodilo in posledično porabilo manj kalorij na dan.

Bodite pripravljeni, da prilagodite in zmanjšate porcije. To naredite tako, da odvzamete 1-2 enoti ogljikovih hidratov in 1-2 enoti maščobe iz dnevnega vnosa kalorij. Čez nekaj časa ponovno ocenite in prilagodite po potrebi in tako nadaljujete s prilagajanjem.

Raziskave so pokazale, da običajno mislimo, da pojemo manj in telovadimo več kot v resnici počnemo. Vedno naredite objektivni pregled nad vnosom in porabo energije preden začnete ugotavljati kaj je tisto, zaradi česar ne dosegate vaših ciljev.

4. Morate razumeti, da ni in da ne bo lahko

Veliko dejavnikov vpliva na to zakaj in kdaj se odločimo jesti.

Za prehranske navade in zunanji videz so krivi pomanjkanje znanja, nedisciplina in lenoba. V resnici sta vnos hrane in telesna sestava pogojena s kombinacijo bioloških, socialnih, ekonomskih in življenjskih vplivov in posameznikovih prepričanj ter njegovim znanjem

Eden najboljših načinov, da boste izbirali boljše odločitev je, da ustvarite pozitivno okolje, ki vas spodbuja k dobrim navadam, vas podpira in odvrača od slabih navad in odločitev. To pomeni, da spremenite svojo dnevno rutino, izberete osebe s katerimi boste preživljali vaš prosti čas, kje boste preživeli prosti čas in kakšna hrana vam je na voljo v vaši okolici.

Ne pozabite pa, da je hujšanje oziroma izguba telesne teže razmeroma počasen proces, zato si prizadevajte, da boste izgubljali približno 1 % telesne teže na teden.

S tem, ko boste težo izgubljali počasi, boste lažje ohranjali mišično maso in metabolični odziv na manjši vnos kalorij bo boljši in s tem boste lažje izgubljali težo.

Če boste želeli pospešiti ali na hitro izgubiti veliko število kilogramov, se vam bo to v prihodnje vedno maščevalo in boste kilograme pridobili nazaj in še nekaj dodatnih kilogramov za povrhu. Prav tako pa to po navadi pripelje do izgube mišične mase in ne do izgube odvečne maščobe.

Ne pozabite, teže, ki ste jo pridobili, niste pridobili čez noč, ampak je trajalo kar nekaj časa, po navadi nekaj let Zato ne pričakujte, da bo šlo navzdol kaj hitreje.

5. Za fizično aktivnost izberite kombinacijo treninga z utežmi za moč, kardiovaskularno vadbo in vadbo za sproščanje

  • Trening za moč vam bo pomagal vzdrževati mišično maso, pokuriti kalorije in izboljšati toleranco na glukozo.
  • S kardiovaskularno vadbo boste izboljšali zdravje vašega srčno-žilnega sistema, pomagala vam bo porabiti energijo in izboljšala okrevanje

Nikakor pa ni dobro, da pretiravate s katero koli obliko vadbe.

  • Vadba za sproščanje (hoja, valjčkanje, joga …) vam bo pomagala ohranjati konstistenco in intenziteto pri kardiovaskularni vadbi in treningu za moč in tudi učinkovitost. Prav tako pa boste lažje zmanjševali stres (to pomeni zmanjšanje kortizola), kar vam bo pomagali pri izgubi telesne maščobe in svojo idealno težo kasneje tudi ohranjati.

Priporočam vam, da si za vadbo vzamete 3-5 ur na teden.

6. Poiščite način, da boste povečali termogenezo brez vadbe

Že z zelo majhnim povečanjem aktivnosti lahko povečate porabo za nekaj 100 kalorij in s tem močno prispevate k izgubi telesne maščobe.

Tukaj je nekaj idej, ki jih lahko uporabite:

  • Zamenjajte svojo pisarniško mizo za stoječo mizo,
  • Ko boste telefonirali se sprehajajte,
  • Namesto z dvigalom pojdite po stopnicah
  • Avto parkirajte dlje od vhoda.

7. Razvijte dobro rutino spanja in naučite se obvladovati stres

Spanje je za vaš uspeh tako pomembno kot hrana in nivo aktivnosti. Ne pretvarjajte se, da ne potrebujete veliko spanca in da lahko vaše telo dobro funkcionira zgolj z manjšo količino. To ni res.

Pogosto že z zmanjšanjem stresa lahko izgubite veliko vode iz telesa. Takrat boste lahko pazili, da boste morda izgubili maščobo in da bo kronično zatekanje telesa upadlo, kar je še ena zmaga.

Ko govorimo o stresu, govorimo o duševnem in čustvenem stresu. Raziskave o kognitivnem omejevanju prehranjevanja (kako se obremenjujemo s prehrano) so pokazale, da ima lahko nenehno ali negativno razmišljanje o tem kaj jeste in česa ne, enak nezdrav učinek kot stroga dieta.

Vseeno pa potrebujemo nekaj stresa, ki nam pomaga pri napredku. Zato poiščite svoj pozitiven stres. To je lahko vadba, kjer telo podvržemo stresu, da bo postalo močnejše in bolj vzdržljivo ali pa neka čustva, ki nas pozitivno vznemirijo, da se želimo izboljšati kot oseba (osebnostna rast).

8. Sami sebi morate biti všeč

Vedno bodo prišli dnevi, dogodki ali obroki pri katerih ne boste jedli tako kot ste si zadali ali bi morali. To je čisto v redu. Zgodi se čisto vsakemu, tudi meni.

Vse kar morale narediti je, da to prepoznate, sprejmete, si odpustite in se vrnete nazaj na pravo pot.

Raziskave so pravzaprav pokazale, da je sprejemanje sebe in da se znate prilagoditi situaciji pri hrani povezano z nižjim indeksom telesne mase in bolj zdravo telesno težo. Ljudje so povedali, da so opazili manjši vnos kalorij, manjšo tesnobo in manj stresa ter najbolj pomembno, boljši odnos s hrano.

  1. Doucet E, et al. Evidence for the existence of adaptive thermogenesis during weight loss. Br J Nutr. 2001 Jun;85(6):715-23.
  2. Hall KD. Modeling Metabolic Adaptations and Energy Regulation in Humans*. Annual review of nutrition. 2012 Aug 21;32:35-54.
  3. Hall KD, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011 Aug 27;378(9793):826-37.
  4. Hall KD, Jordan PN. Modeling weight-loss maintenance to help prevent body weight regain. The American journal of clinical nutrition. 2008 Dec 1;88(6):1495-503.
  5. Heilbronn LK, et al. Effect of 6-mo. calorie restriction on biomarkers of longevity, metabolic adaptation and oxidative stress in overweight subjects. JAMA. 2006 Apr 5; 295(13): 1539–1548.
  6. Heymsfield SB, et al. Recombinant leptin for weight loss in obese and lean adults: a randomized, controlled, dose-escalation trial. JAMA. 1999 Oct 27;282(16):1568-75.
  7. Heymsfield SB, Gonzalez MC, Shen W, Redman L, Thomas D. Weight loss composition is one‐fourth fat‐free mass: a critical review and critique of this widely cited rule. Obesity Reviews. 2014 Apr 1;15(4):310-21.
  8. Heymsfield SB, Thomas D, Martin CK, Redman LM, Strauss B, Bosy-Westphal A, Müller MJ, Shen W, Nguyen AM. Energy content of weight loss: kinetic features during voluntary caloric restriction. Metabolism. 2012 Jul 31;61(7):937-43.
  9. Jenkins AB, et al. Carbohydrate intake and short-term regulation of leptin in humans. Diabetologia. 1997 Mar;40(3):348-51.
  10. Joosen AM, Westerterp KR. Energy expenditure during overfeeding. Nutr Metab (Lond). 2006 Jul 12;3:25.
  11. Kelesidis T, Mantzoros CS. The emerging role of leptin in humans. Pediatr Endocrinol Rev. 2006 Mar;3(3):239-48.
  12. Keys AB. The biology of human starvation. University of Minnesota, Laboratory of Physiological Hygiene, 1950.
  13. Levine JA, et al. Energy expenditure of nonexercise activity. Am J Clin Nutr. December 2000 72(6): 1451-1454
  14. Levine JA, et al. Non-exercise activity thermogenesis: the crouching tiger hidden dragon of societal weight gain. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2006 Apr;26(4):729-36.
  15. Levine JA, et al. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science. 1999 Jan 8;283(5399):212-4.
  16. Livesey G. A perspective on food energy standards for nutrition labelling. Br J Nutr 2001a;85:271–87.
  17. Maclean PS, et al. Biology’s response to dieting: the impetus for weight regain. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2011 Sep;301(3):R581-600.
  18. Mäestu J, et al. Anabolic and catabolic hormones and energy balance of the male bodybuilders during the preparation for the competition. J Strength Cond Res. 2010 Apr;24(4):1074-81.
  19. Smith CF, et al. Flexible vs. Rigid dieting strategies: relationship with adverse behavioral outcomes. Appetite. 1999 Jun;32(3):295-305.
  20. Speakman JR, Westerterp KR. A mathematical model of weight loss under total starvation: evidence against the thrifty-gene hypothesis. Disease Models and Mechanisms. 2013 Jan 1;6(1):236-51.
  21. Traoret, CJ, et al. Peanut digestion and energy balance. International Journal of Obesity. 2008;32(2):322-328.
  22. Trexler ET, et al. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. J Int Soc Sports Nutr. 2014 Feb 27;11(1):7.
  23. Weyer C, et al. Changes in energy metabolism in response to 48 h of overfeeding and fasting in Caucasians and Pima Indians. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 May;25(5):593-600.

0 replies

Leave a Reply

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Dodaj odgovor

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.