Ali mi bodo beljakovine pomagale izgubiti telesno težo? Bi jih moral zaužiti ob vsakem obroku? Ali lahko prevelik vnos poškoduje ledvice? Kako naj izberem pravo količino beljakovin za izgubo telesne maščobe, rast mišic ali zgolj vzdrževanje zdravega organizma?

V članku vam bom razkril prednosti in slabosti, vključevanje  večjega vnosa beljakovin v vašo prehrano in zaupal dejstva, da vam ne bo več potrebno iskati odgovorov na vaša vprašanja.

Zakaj beljakovine?

Hiter uvod za vse, ki niste strokovnjaki na tem področju:

  • beljakovine so ena od treh skupin glavnih makro hranil, ki sestavljajo hrano, ki jo uživamo (drugi dve skupini tvorijo ogljikovi hidrati in maščobe), 
  • beljakovine so sestavljene iz aminokislin,
  • aminokisline so gradniki večine tkiv v našem telesu. Predstavljamo si jih lahko kot lego kocke, ki jih lahko razstavimo in znova sestavimo na različne načine,
  • za razliko od odvečne maščobe (ki jo lahko skladiščimo v maščobnih oblogah), aminokislin ne moremo skladiščiti.Beljakovine se ves čas porabljajo, reciklirajo in včasih izločijo.
  • če naše telo ne dobi dovolj beljakovin, jih bo naše telo začelo odvzemati/krasti iz drugih predelov v telesu, kjer jih potrebujemo, kot so mišice,
  • zato moramo beljakovine nenehno dopolnjevati tako, da jih zaužijemo.

Beljakovine preprosto potrebujemo.

Beljakovine so tako pomembne, da lahko brez njih umremo oziroma postanemo podhranjeni.

Bolezen pomanjkanja beljakovin je znana pod imenom  kvašiorkor. Pogosto jo opazimo pri ljudeh, ki so utrpeli lakoto ali pa so na dieti z majhnim vnosom beljakovin.

Vsi encimi in prenašalci celic, vsi prenašalci krvi, odri in strukture vseh vaših celic, 100 odstotkov vaših las in nohtov, velik del mišic, kosti in notranjih organov; in mnogi hormoni so sestavljeni večinoma iz beljakovin. Zato beljakovine omogočajo večino telesnih funkcij.

Preprosto povedano smo en velik kup beljakovin.

Brez beljakovin preprosto ne obstajamo.

Koliko beljakovin sploh potrebujemo?

Odgovor na to vprašanje ne obstaja, saj je vnos beljakovin odvisen od kar nekaj različnih faktorjev.

Najprej si poglejmo priporočen dnevni vnos (PDV):

PDV za beljakovine je 0,8 g/kg — več kot imamo kilogramov, več beljakovin naše telo potrebuje:

To na splošno velja za približno 10 odstotkov kalorij, ki izvirajo iz beljakovin vendar, so bili priporočeni dnevni vnosi prvotno razviti kot način preprečevanja podhranjenosti in predstavljajo najmanjšo količino hranila, ki ga potrebujemo, da ne zbolimo. 

Če smo živi, to še ne pomeni, da živimo kvalitetno in zdravo življenje.

Priporočeni dnevni vnos, ki je potreben za naše preživetje, je lahko drugačen od tistega, ki ga potrebujemo, da je naše telo zdravo.

Priporočeni dnevni vnos je zelo splošno priporočilo. Ne upošteva drugih dejstev, kot so:

  • koliko energije (kalorij) potrebujemo zaužiti ali potrebujemo,
  • naš vnos ogljikovih hidratov,
  • kdaj zaužijemo beljakovine,
  • spol,
  • starost,
  • kako aktivni smo čez dan.

Ameriški inštitut za medicino predlaga velik obseg potreb posameznikov po beljakovinah – od 0,375 – 1,625 grama  na kilogram telesne teže.

Z drugimi besedami, , da oseba težka 68 kg, potrebuje 26 to 111 gramov beljakovin na dan. 

Ni čudno, da smo vsi skupaj zmedeni in ne vemo kako in kaj.

Kako izgleda visoko-beljakovinska dieta?

Ljudje pogosto domnevajo, da veliko beljakovin pomeni malo ogljikovih hidratov. Pravzaprav lahko jeste več beljakovin, ne da bi drastično spremenili druge stvari v svoji prehrani (maščobe in ogljikovi hidrati).

Različne diete se lahko štejejo za visoko-beljakovinske. Visoko beljakovinsko je relativen pojem, pravzaprav ni čisto jasnega pravila.

Povprečni vnos beljakovin za odrasle v ZDA je približno 15 odstotkov kalorij, ki prihaja iz beljakovin.

Inštitut za medicino priporoča, da je do 35 odstotkov vseh kalorij, ki jih dobimo iz beljakovin za zdrave osebe v redu.

Tudi večina raziskovalcev bi rekla, da če pojeste več kot 25 odstotkov vseh zaužitih kalorij iz beljakovin, imate visoko-beljakovinsko dieto.

Zgornja dopustna meja nečesa nam pove, koliko lahko pojemo, ne da bi imeli zdravstvene težave.

Zgornja dopustne meje za uživanje beljakovin ni točno določena.

Ali to pomeni, da lahko pojeste toliko beljakovin, kot želite, brez negativnih stranskih učinkov? Nikakor. 

Dokazano je bilo, da uživanje 4,4 grama na kilogram telesne teže v kliničnih študijah ni povzročilo nobenih kratkoročnih zdravstvenih težav.

Ali bodo nastale težave, če boste na visoko-beljakovinski dieti?

Leta so bili ljudje zaskrbljeni s prekomernim vnosom beljakovin.

Ali lahko preveč zaužitih beljakovin povzroči težave z ledvicami?

Na kakšen način bodo reagirala moja jetra? Najbolj pogoste zdravstvene težave pri uživanju preveliko beljakovin so:

  • poškodba ledvic,
  • poškodba jeter,
  • osteoporoza,
  • srčne bolezni,
  • rak.

Skupaj poglejmo nekaj trditev, da odgovorim na nekatera vprašanja.

Trditev: Visok vnos beljakovin povzroča poškodbo ledvic

Zaskrbljenost zaradi visokega vnosa isokih beljakovin in ledvic se je začela z nerazumevanjem, zakaj zdravniki ljudem s slabo delujočimi ledvicami (navadno iz že obstoječe ledvične bolezni) svetujejo, naj se držijo diete z nizko vsebnostjo beljakovin.

Vendar obstaja velika razlika med izogibanjem beljakovinam, ker so vaše ledvice že poškodovane in izogibanju beljakovin, da ne bi poškodovale zdravih ledvic.

Ali je razlika med tekom z zlomljeno nogo in tekom s popolnoma zdravo nogo?

Tek z zlomljeno nogo, je slaba ideja. Zdravniki bi vam verjetno rekli, da prenehajte teči, če je noga zlomljena.  Toda ali tek kot tak povzroči, da si boste zlomili nogo? Ne.

Popolnoma enako velja za povezavo med beljakovinami in ledvicami.

Če zaužijete več beljakovin, povečate delovanje ledvic (hitrost glomerulne filtracije in očistek kreatinina), tako kot pri teku povečate delovanje nog.

 Ni dokazano, da beljakovine povzročajo okvare ledvic – enako kot tek ne bo povzročil, da si boste zlomili ali zvili nogo.

Dieta z veliko beljakovinami povzroči, da se z urinom izločajo povečani metabolični odpadki, zato je še posebej pomembno, da pijete veliko tekočine, najboljše vode, da se izognete dehidraciji.

Nikjer ni dokazov, da diete z visokim vnosom beljakovin (2,2 grama na kilogram telesne teže) pri zdravih odraslih povzročajo poškodbe ledvic.

Trditev: Visok vnos beljakovin povzroča poškodbe jeter

Jetra, tako kot ledvice, so glavni organ za predelavo in zato, enako kot pri ledvicah velja,  da ljudje s poškodbami jeter (kot je na primer ciroza jeter) dobijo navodilo, da naj zaužijejo manj beljakovin.

Res je, če imate poškodbe jeter ali drugo bolezen, morate zaužiti manj beljakovin. Če pa so vaša jetra zdrava, dieta z visoko vsebnostjo beljakovin ne bo povzročila nikakršne okvare jeter.

Nikjer ni dokazov, da diete z visoko vnosom beljakovin (2,2 grama na kilogram telesne teže) pri zdravih odraslih povzročajo poškodbe jeter.

Trditev: Visok vnos beljakovin povzroča osteoporozo

Če zaužijete več beljakovin, ne da bi povečali vnos sadja in zelenjave, bo to povečalo količino kalcija, ki ga boste izgubil z uriniranjem.

Zaradi te ugotovitve pride do pomislekov, da uživanje večjih količin beljakovin povzroča osteoporozo zaradi izgube kalcija v telesu.

Vendar nikjer ni nikakršnih dokazov, da visok vnos beljakovin ali beljakovine na splošno povzročajo osteoporozo.

Ravno nasprotno. Dokazano je, da premajhen vnos beljakovin povzroči izgubo kostne gostote. Kosti namreč niso samo invertne palice mineralov, saj so v velikem deležu sestavljene iz beljakovin, večinoma  iz kolagena.

Tako kot mišično tkivo, je tudi kostno tkivo aktivno, saj se nenehno razgrajuje in obnavlja. Enako kot mišice tudi kosti potrebujejo beljakovine kot gradnike telesa.

Ženske, stare od 55 do 92 let, ki vnašajo visok delež beljakovin imajo večjo kostno gostoto. Tako da uživanje več beljakovin izboljša kostno gostoto pri tistih ljudeh, ki jim grozi osteoporoza.  Če zaužijemo več beljakovin in dodamo trening za moč s tem ekstremno izboljšamo kostno gostoto.

Diete z visokim vnosom beljakovin ne povzročajo osteoporoze, temveč ravno nasprotno, preprečujejo njen nastanek.

Trditev: Visok vnos beljakovin povzroča raka

Na žalost še vedno nimamo prepričljivih raziskav o vzroku raka in vlogi beljakovin.

Obstajajo študije, kjer so ljudi spraševali, koliko beljakovin so uživali , nato pa so analizirali, kako pogosto so ti ljudje zboleli za rakom. Raziskava kaže na povezavo med vnosom beljakovin in stopnjo obolelosti za rakom.

Toda te študije so korelacijske in ne dokazujejo, da so beljakovine povzročitelj raka. 

Velik del predlagane povezave s količino zaužitih beljakovin in obolelostjo za rakom se spušča na zavajajoče dejavnike kot so:

  • kakšnega izvora so beljakovine, ki jih zaužijete, ali so živalske ali rastlinske,
  • kako jih pripravite,
  • katere vrste živalskih beljakovin jeste (npr. goveji zrezek iz pašne reje ali hrenovko).

Trditi, da uživanje beljakovin povzroča raka preprosto ne moremo reči, saj  imamo omejeno število dokazov, Vsekakor pa je bolje izbrati nepredelana beljakovinska živila.

Trditev: Visok vnos beljakovin povzroča srčno-žilne bolezni

Uživanje beljakovin živalskega izvora je povezano s povečanim tveganjem za srčno-žilne bolezni (70 odstotkov za moške in 37 odstotkov za ženske), medtem ko rastlinske beljakovine niso povezane z višjimi stopnjami srčno-žilnih bolezni.

To kaže na to, da je izvor beljakovin pomembnejši kot količina zaužitih beljakovin.

Vendar je tako kot pri raku, tudi povezava med srčno-žilnimi boleznimi in visoko beljakovinskimi dietami ugotovljena na podlagi vprašalnikov in ne iz kliničnih študij, ki so kontrolirane.

Obstaja veliko nejasnih dejavnikov. Najprej je potrebno razmisliti o vrsti živali iz katere pridobimo beljakovine. Ali morska hrana povzroča enake težave kot rdeče meso?

Imamo omejene dokaze, da beljakovine povzročajo srčno-žilne bolezni, vendar je vir beljakovin glavni zavajajoči dejavnik. Preprosto ne vemo celotne zgodbe, zato ne smemo prehitro delati zaključkov.

Pomembna je kakovost beljakovin

Večina razmišlja o tem koliko beljakovin zaužiti, ne razmišlja pa o kakovosti beljakovin, ki jih zaužijejo. Da si boste lažje predstavljali zakaj je to zelo pomembno, vam bom razložil na primeru avtomobila.

Ko vam v avtomobilu zmanjka goriva, se odpravite na črpalko, da napolnite rezervoar. Veste, da morate natočiti za 50 € goriva, na voljo pa imate bencin ali dizel. Ali boste izbrali gorivo ki ga boste lahko natočili več ali boste izbrali gorivo, ki je primerno za vaš avtomobil? Količina ali vir?

Enako je pri beljakovinah. Obstajajo velike razlike v kemični sestavi določenega vira beljakovin in koliko aminokislin te beljakovine vsebujejo, torej je pomembna njihova kvaliteta.

Višja kot je kakovost beljakovin, več aminokislin, ki jih potrebuje za rast, obnovo in vzdrževanje telesa, prejme telo ,. Beljakovine se v telesu ves čas sestavljajo in razstavljajo. Predstavljate si jih lahko kot lego kocke, ki jih sestavite, nato razstavite in ponovno sestavite v nekaj drugega in proces ponavljate.

Imamo dva velika faktorja, ki opredelita ali je beljakovina visoko ali nizko kakovostna:

  • Prebavljivost:
    • Kako enostavno jo prebavimo?
    • Koliko jih prebavimo, absorbiramo in uporabimo?
  • Aminokislinska sestava:
    • Iz katerih aminokislin je beljakovina sestavljena?

Visoko kakovostne beljakovine imajo dobro razmerje esencialnih aminokislin in omogočajo, da jih telo učinkovito porablja.

Aminokislinska sestava je bolj pomembna od tega, kako beljakovine prebavimo. Zaužijemo lahko veliko beljakovin, več kot jih potrebujemo, če pa te beljakovine vsebujejo malo aminokislin, lahko to telesu prepreči delovanje ali upočasni njegovo delovanje.

Visoko kakovostne beljakovine vsebujejo veliko različnih aminokislin, kar omogoča telesu, da beljakovine bolje porabi za delovanje našega telesa.

Popolne in nepopolne beljakovine

Pred časom so znanstveniki govorili o popolnih in nepopolnih beljakovinah. Kaj so s tem mislili?

Če ja vaša dieta temeljila na rastlinski osnovi (vegetarijanstvo ali veganstvo), so vam rekli, da morate zaužiti mešanico nepopolnih beljakovin (beljakovine iz več različnih rastlin), da lahko svojemu telesu zadostite potrebe bo beljakovinah.

Danes vemo, da to ni res.

Dokler jeste mešanico različnih virov beljakovin, boste dobili vse potrebne aminokisline. Nepotrebno je zapravljati čas za matematične enačbe in računati ali boste svojemu telesu zagotovili toliko aminokislin, kot jih potrebuje.

Kot rečeno, mnogi rastlinski viri vsebujejo manj kakovostne beljakovine kot živalski viri.. Če se boste odločili, da ne boste uživali živalskih izdelkov, se boste morali malo bolj potruditi, da boste lahko pridobili več beljakovin iz najrazličnejših rastlinskih virov, da boste lahko zadovoljili svoje potrebe po beljakovinah.

Živalske ali rastlinske beljakovine

Vedno več je dokazov, da je pomembno  od kod izvirajo zaužijete beljakovine.

Uživanje prehrane z visoko vsebnostjo beljakovin na rastlinskih osnovi izboljšuje zdravstvene rezultate v primerjavi z dietami z nizko vsebnostjo beljakovin in visoko vsebnostjo beljakovin živalskega izvora. Zopet pa je bolj pomembna kakovost beljakovin kot količina.

Če ste zapriseženi mesojedec, brez skrbi – dodajte v prehrano nekaj več rastlinskih beljakovin. Raznolikost je dobra.

Zakaj naj bi uživali več beljakovin?

Ker telo potrebuje beljakovine, za rast, vzdrževanje in regeneracijo tkiv,  in delovanje imunskega sistema.. Brez beljakovin naše telo ne more delovati.

Standardni priporočeni dnevni vnos je 0,8 g beljakovin na kilogram telesne teže, kar je dobro, če večino dneva sediš, ne opravljaš fizičnih del. 

Več beljakovin boste potrebovali takrat ko:

  • ste fizično aktivno v vaši službi ali na treningih,
  • ste poškodovani ali ste zboleli,
  • ne absorbirate dovolj beljakovin,
  • ste noseči ali dojite,
  • ko se vaše telo razvija in raste,
  • pri starejših, ko se izgublja mišična masa.

Visok beljakovinski vnos lahko pomaga tudi pri:

  • zmanjšanje krvnega sladkorja,
  • izboljša regulacijo glukoze,
  • izboljša holesterol v krvi in
  • izboljša tudi druge kazalnike kardio-metabolnega zdravja.

Če povzamem, če boste zaužili zadosti beljakovin, bo vaše telo veliko bolje delovalo in kakovost vašega življenja bo boljša.

Spodaj si lahko preberete možne scenarije, ki bi zahtevali večji vnos beljakovin.

Beljakovine za športnike

Športniki in aktivni ljudje bi morali zaužiti več beljakovin, vendar je težava, da nihče ne ve točno koliko več.

Trenutna priporočila se razlikujejo od 1,2 do 2,2 g beljakovin na kilogram telesne teže.

Mednarodno združenje za športno prehrano pravi, da je razpon med 1,4  in 2,0 grama beljakovin na kilogram telesne teže varen in lahko pomaga pri okrevanju po vadbi.

2,2 g beljakovin na kilogram telesne teže je najvišja priporočena vrednost, vendar tega ne smemo zamenjati z mislijo, da je več kot 2,2 grama beljakovin na kilogram telesne teže nevarno.

Da bi zaužili več beljakovin kot to morda ni potrebno, vendar je zelo premalo dokazov, i bi kazali na to, bi je večji vnos beljakovin nevaren.

Beljakovine pri staranju

S staranjem izgubimo pusto maso – pri mišicah in kosteh. Ta vpliva na to, kako dolgo bomo živeli in tudi na to, kako funkcionalno in zdravo bo naše življenje.

Nove raziskave kažejo, da večina starejših ljudi, zlasti žensk, starejših od 65 let, potrebuje več beljakovin kot so trenutna priporočila, da upočasnijo izgubo mišične mase.

Strokovnjaki zdaj priporočajo več kot 2,0 grama beljakovin na kilogram telesne teže tistim ljudem, ki so starejši od 65 let.

Beljakovine za pridobivanje mišične mase

Več beljakovin, kot jih imate v mišicah, večje in močnejše lahko vaše mišice postanejo. To si lahko predstavljate kot grajenje hiše. Več kot imate gradbenega materiala, večjo in trdnejšo hišo lahko zgradite.

Bodybuilderji že dolgo vedo, da je nekje med 24 in 48 ur po vadbi, tako imenovano anabolično okno, v katerem so mišice še posebej požrešne za aminokislinami.

Če želite ustvariti mišice, v nekaj urah po treningu pojejte obrok, ki je bogat z beljakovinami. Določeni ljudje, ki trenirajo bolj napredno, zelo radi med ali po vadbi dodajajo aminokisline v obliki prehranskih dodatkov (razvejane aminokisline – BCAA ali esencialne aminokisline EAA).

Dobro pa je vedeti, da prehranski dodatki v obliki beljakovin, zlasti beljakovinske živalskega izvora (prehranski dodatek whey – sirotka v prahu), telesu omogočajo boljšo gradnjo mišic v primerjavi z rastlinskimi beljakovinami ( na primer soja). Seveda pa lahko po treningu pojeste tudi normalen obrok, ki ga ni potrebno nadomestiti s prehranskimi dopolnili.

Beljakovine za izgubo telesne maščobe

Uživanje beljakovin pomaga pri izgubi maščobe iz različnih razlogov:

1. Ko zaužijete več beljakovin, se dlje časa počutite bolj polne/site,

Beljakovine spodbujajo sproščanje hormonov sitosti v črevesju. Ko torej uživate beljakovine, ste avtomatsko nagnjeni k temu, da pojeste manj ne da bi začutili lakoto.

2. Beljakovine spodbudijo vaše telo, da prebavljati

Vsa hranila ne porabijo enako energije za prebavo. Maščobe in ogljikovi hidrati se v telesu precej enostavno prebavijo in absorbirajo, vendar telo za beljakovine potrebujejo več energije za prebavo in absorpcijo.

Če zaužijete 100 kalorij iz beljakovin, jih boste porabili le približno 70. Ta termični ali toplotni učinek beljakovin je razlog, da včasih pridete do “mesnega znoja” po velikem obroku, ki je  vseboval veliko beljakovin.

3. Beljakovine vam pomagajo, da obdržite mišično maso, ko želite izgubiti telesno maščobo

Kadar imate velik primanjkljaj energije (pojeste manj, kot vaše telo porabi), vaše telo poskuša porabiti vse – maščobo, mišice, kosti, ….

Telo ne deluje na način, da porablja samo maščobo in ohranja mišice – to se zgodi samo če zaužijete dovolj beljakovin.

Zakaj bi uživali MANJ beljakovin?

Beljakovine in dolgo življenje

Vsi iščemo eliksir življenja; od kemikov iz 17. stoletja do Montyja Pythona.

In že dolgo se kaže, da življenje v stanju brez stradanja povečuje življenjsko dobo skoraj vsake živali, od ploščatih črvov in podgan do ljudi. Če pogledamo natančneje je videti, da je omejevanje uživanja beljakovin in ne kalorij, ključ do dolgega življenja.

Beljakovine so anabolične, kar pomeni, da sprožijo telo, da gradi več tkiv in drugih telesnih delov. To je super, če želite zgraditi mišice, vendar se zdi, da obstaja tudi slaba stran.

Zaužitje beljakovin sproži, da se v telesu sprosti in ustvari več IGF-1. Pri nekaterih ljudeh to zmanjšuje dolgo življenjsko dobo.

Glede kakovosti življenja in funkcionalne dolgoživosti je večji vnos beljakovin verjetno še vedno boljši saj telo, ki je na pol izstradano, lahko resnično živi dlje. Ampak to ne bo kvalitetno življenje.

Tudi s starostjo prihaja do izgube mišične mase in to lahko pripelje do resnih posledic za zdravje, presnovo in težave pri gibljivosti

Torej, kljub podatkom in raziskavam je težko reči, ali je uživanje manj beljakovin dobra ideja. Potrebujemo še več raziskav, da bomo lahko z gotovostjo potrdili to tezo.

Kaj zdaj to pomeni za vas

Če ste normalna oseba, ki želi biti zdrava in aktivna:

  • Sledite mojim preprostim priporočilom, o katerih govorim.

Priporočam porcijo beljakovin pri vsakem obroku, da bo vaše telo imelo ves čas za zalogi beljakovine, ki bodo zagotavljale, da se bo vaše telo lahko obnavljalo..

  • Poskusite različne vire beljakovin.

Povečajte vašo bazo živil, ki jo uživate. Na ta način boste lažje dosegli raznolikost in dobili več hranil iz manj procesirane hrane.

  • Če ste stari 65 ali več, zaužijte več beljakovin.

To vam bo pomagalo upočasniti izgubo mišične mase, kar pa vam bo pomagalo izboljšati kvaliteto vašega življenja.

  • Če ste oseba, ki uživa rastlinsko prehrano, skrbno načrtuje svoje obroke.

Brez živalskih izdelkov se boste verjetno morali nekoliko bolj potruditi, da boste dobili dovolj beljakovin oz. vse aminokisline, ki jih telo potrebuje. Razmislite o dodajanju beljakovinskega praška na rastlinski osnovi, da vam bo malo lažje.

Če ste športnik:

  • Sledite mojim preprostim priporočilom, o katerih govorim.

Priporočam porcijo beljakovin pri vsakem obroku, da bo vaše telo imelo ves čas za zalogi beljakovine, ki bodo zagotavljale, da se bo vaše telo lahko obnavljajo. Bolj kot ste aktivni, večji vnos beljakovin morate zagotoviti telesu.

  • Nekoliko povečajte vnos beljakovin pred in po vašem treningu ali športni aktivnosti.

Uživanje beljakovin okoli športne aktivnosti ali treninga namreč lahko izboljša odziv telesa na vadbo. Če vaše telo prenaša sirotkine beljakovine, je to najboljša možnost.

  • Povečajte vnos beljakovin rastlinskega izvora.

Večji kot bo, boljše bo, bolj vam bo vaše telo hvaležno.

  1. Westerterp-Plantenga MS, Lemmens SG, Westerterp KR. Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. Br J Nutr. 2012 Aug;108 Suppl 2:S105-12.
  2. van Vliet S, Burd NA, van Loon LJ. The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. J Nutr. 2015 Sep;145(9):1981-91
  3. Soultoukis GA, Partridge L. Dietary Protein, Metabolism, and Aging. Annu Rev Biochem. 2016 Jun 2;85:5-34
  4. Phillips SM, Tang JE, Moore DR. The role of milk- and soy-based protein in support of muscle protein synthesis and muscle protein accretion in young and elderly persons. J Am Coll Nutr. 2009 Aug;28(4):343-54.
  5. Phillips SM, Chevalier S, Leidy HJ. Protein “requirements” beyond the RDA: implications for optimizing health. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 May;41(5):565-72.
  6. Peters, Christian J., Jamie Picardy Amelia F. Darrouzet-Nardi Jennifer L. Wilkins Timothy S. Griffin Gary W. Fick. Carrying capacity of U.S. agricultural land: Ten diet scenarios. Elementa: Science of the Anthropocene. DOI 10.12952/journal.elementa.000116
  7. Paddon-Jones, Douglas, Wayne W Campbell, Paul F Jacques, Stephen B Kritchevsky, Lynn L Moore, Nancy R Rodriguez, and Luc JC van Loon. Protein and healthy aging. American Journal of Clinical Nutrition, 2015.
  8. Manninen AH. Are high-protein diets safe for kidney function? J Am Diet Assoc. 2007 Oct;107(10):1722.
  9. Longland, Thomas M., Sara Y Oikawa, Cameron J Mitchell, Michaela C Devries, and Stuart M Phillips. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. American Journal of Clinical Nutrition 103 (2016):738–46.
  10. Levine ME, Suarez JA, Brandhorst S, Balasubramanian P, Cheng CW, Madia F, Fontana L, Mirisola MG, Guevara-Aguirre J, Wan J, Passarino G, Kennedy BK, Wei M, Cohen P, Crimmins EM, Longo VD. Low protein intake is associated with a major reduction in IGF-1, cancer, and overall mortality in the 65 and younger but not older population. Cell Metab. 2014 Mar 4;19(3):407-17.
  11. Elango R, Ball RO, Pencharz PB. Indicator amino acid oxidation: concept and application. J Nutr. 2008 Feb;138(2):243-6.
  12. Elango R, Ball RO, Pencharz PB. Recent advances in determining protein and amino acid requirements in humans. British Journal of Nutrition. 2012 Aug 1;108(S2):S22-30.
  13. Devries MC, Phillips SM. Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. J Food Sci. 2015 Mar;80 Suppl 1:A8-A15.
  14. Deutz NE, Bauer JM, Barazzoni R, Biolo G, Boirie Y, Bosy-Westphal A, Cederholm T, Cruz-Jentoft A, Krznariç Z, Nair KS, Singer P, Teta D, Tipton K, Calder PC. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group. Clin Nutr. 2014 Dec;33(6):929-36.
  15. Arentson-Lantz E, Clairmont S, Paddon-Jones D, Tremblay A, Elango R. Protein: A nutrient in focus. Appl Physiol Nutr Metab. 2015 Aug;40(8):755-61